Kalbėjimas su savimi su atjauta (ir kodėl tai sveika)

Jei gydytojas jums pasakytų, kad yra vienas paprastas dalykas, kurį galite padaryti, kad sumažintumėte ligos riziką, sumažintumėte stresą ir tuo pačiu padidintumėte savo sugebėjimą sveikai maitintis ir sportuoti, tikriausiai tai padarytumėte, tiesa?


Na, pasirodo, mokslininkai sunkiai dirbo tirdami šią įspūdingą veiklą, tačiau receptas gali būti ne visai toks, kokio galima tikėtis: sveika savigailos dozė.

Pagerbdamas (labai komercializuotas) atostogas, susijusias su meile, maniau, kad praleisiu šiek tiek laiko kitokiai meilei - meilei, kurią rodome (ar nerodome) sau.


Kaip mylėti save (norint mylėti kitus)

Pasirodo, šiokia tokia klišė, kaip “ išmokti mylėti save ” nėra tik graži eilutė pasakyti „hellip; tai daro realią įtaką mūsų fizinei ir psichinei savijautai.

Kaip mamos, mes greitai pagarsiname savo vaikus. Liepiame jiems daryti klaidas. Nenuleiskite rankų! Tai gausite kitą kartą! ” sakome. Mes juos džiuginame iš šalies jų žaidimuose, laimime ar pralaimime. Jei kažkas mokykloje juos erzina, mes sakome priešingai ir labai apkabiname.

Vis dėlto kyla klausimas - kaip dažnai mes, mamos, kalbamės su savimi tokiu pat meilės būdu?

Manau, kad galiu atspėti atsakymą …




Meilės mokslas

Tikrai nemanau, kad meilę galima (arba reikėtų) paversti mokslu, ” tačiau pastaraisiais metais buvo išleista daugybė literatūros, kurioje aprašoma savęs atjautos praktikavimo ar gero elgesio nauda sveikatai.

Nors paprastai ne tai, ką paskirs gydytojas, atrodo, kad kažkas tokio pagrindinio, kaip paciento ugdymas ir supratingas požiūris į save, iš tikrųjų gali pakeisti mūsų bendrą gerovę.

Esu tikras, kad tai naudinga ir mūsų sutuoktiniams / mylimiesiems / vaikams / šeimos nariams!

Savęs atjautos apibrėžimas

Daugumai žmonių yra žinoma bendra užuojautos samprata - pagrindinis siekis gerumo ir rūpesčio kitų gerovei. įdomu pažymėti, kad atjauta kyla iš lotynų kalbos šakniesaistra(kentėti) ir priešdėlissu(reiškia kartu): kartu kentėti.


Savęs atjauta yra tiesiog užuojauta, nukreipta į vidų. Tai reiškia žinoti apie savo kovas ir sulaikyti tuos, kurie turi švelnumą, malonumą ir kantrybę.

Nors daugumai žmonių yra natūralu siūlyti padrąsinimo ir supratimo žodžius savo vaikams, sutuoktiniui, draugui ar bendradarbiui, gali būti stebėtinai sunku tą patį padaryti ir mums patiems.

Prieš kalbėdami apie tai, ką galime padaryti, kad pagerintume teigiamą savęs kalbėjimą, pažvelkime į tai, ką ekspertai sako užjaučiantisn ’ t. Pažiūrėkite, ar sutinkate …

Tai nėra savęs malonumas

Galbūt viena iš priežasčių, kodėl mes atsparūs idėjai būti maloniam sau, yra ta, kad tai gali būti vertinama kaip išdidi, tingus, nuolaidus ar silpnas.


Mes kultūriškai esame labai prisirišę prie „jokio skausmo, jokio priaugimo“. mentalitetas, kai kalbama apie sveikatą ir sėkmę, tačiau tyrimai rodo, kad asmenys, turintys didesnį savęs užuojautą, iš tikrųjų demonstruoja mažiau motyvacinio nerimo ir naudojasi mažiau save ribojančio elgesio, pavyzdžiui, atidėliojimas.

Kristen Neff, mokslų daktarė, yra priešakyje savęs atjautos tyrimų priešakyje (jai priskiriama termino sukūrimas naujausioje literatūroje). Šiame straipsnyje ji rašo & bdquo; Savigailos motyvacinė jėga & ldquo ;:

Atjauta sau nėra tas pats, kas lengva sau. tai būdas save puoselėti taipgalime išnaudoti visą savo potencialą.

Savęs užuojauta nereiškia, kad pasirodome darbe tik tada, kai norime, arba be pagrindo duodame sau leidimą. Tai susiję su pranešimais, kuriuos siunčiame patys, kiekvieną dienos minutę, ir su tuo, kaip mūsų kūnas suvokia tuos pranešimus, gerus ar blogus.

Tai nėra savivertė

Svarbu pabrėžti, kad užuojauta nėra tas pats, kas savigarba, kuri gali kisti priklausomai nuo išorinių aplinkybių ar pasiekimų. Iš tikrųjų savęs atjauta reikalinga, kai savivertė yra menka.

Tai nėra lengva

Tai gali skambėti kaip pakankamai paprasta idėja, tačiau kultūroje, vertinančioje konkurenciją, produktyvumą ir siekiančią save riboti, tai yra dorybė, kurios pernelyg lengvai nepaisoma. Aš žinau, kad esu kaltas! (Dėl savo A tipo asmenybės kaltinu savo genetiką …)

Šiandien mamos yra ypač pažeidžiamos. Galų gale mes stengiamės orientuotis į daugybę namų, finansų, karjeros ir šeimos poreikių. Jaučiame didelę atsakomybę rūpintis ir formuoti jaunus protus ir kūnus, jau nekalbant apie žongliravimą visais praktiniais gyvenimo poreikiais.

sunku atleisti sau, kai viskas eina & bdquo; blogai ” arba mes ne visi norime būti.

Trys būdai užjausti save

Jei terminas vis tiek atrodo šiek tiek & bdquo; ten, ” pažvelkime į tris konkrečius būdus, kuriuos dr. Neffas sako, kad galime užjausti save.

  1. Mindfulness- Daugelis iš mūsų, suklydę, linkę nedelsdami kreiptis į savikritiką ir sprendimą. Taip pat gali būti tendencija pernelyg susitapatinti su mintimis. Pavyzdžiui, & ndquo; Namas vėl netvarkingas ” greitai perauga į tokias mintis kaip „aš negaliu tvarkyti savo gyvenimo“. ir tada į & bdquo; Aš esu blogas žmogus. ” Sąmoningumas padeda suvokti šiuos modelius, kad jie galėtų pradėti keistis.
  2. Gerumas sau- Užuojautos sau gerumo šaka praplečia supratimo, rūpestingumo, švelnumo ir kantrybės požiūrį į save. Gerumas sau reiškia ir tai, kad reguliarus rūpinimasis savimi yra prioritetas.
  3. Paprasta žmonija- Skamba kiek neįprastai, bet tai reiškia tik kitų aplinkinių (kurie tikriausiai kovoja taip pat kaip mes) minčių ir jausmų suvokimą. Tai padeda sukurti socialinę normalizaciją, mažinančią izoliaciją ir gėdą. Tai gali prisidėti prie pozityvesnių bendravimo įgūdžių ir santykių.

Vienas iš praktinių būdų perkvalifikuoti mintis yra dienoraštis 5–10 minučių kiekvieną dieną. Dieną prisiminkite savo vidines mintis apie save. Ar jie buvo malonūs? Ar jie buvo teisingi? Kitas įrankis, kurį radau naudingas protui nuraminti, yra „Muse“ smegenų jutimo galvos juosta. Atidumą ir meditaciją paverčia linksmu žaidimu.

Atjautos nauda sveikatai

Kai kuriems savęs atjautos samprata vis tiek gali skambėti pernelyg ekscentriškai ar abstrakčiai, o gal net šiek tiek „woo ”“. Tačiau atliekama vis daugiau tyrimų, kuriuose nurodoma labai reali ir praktiška jų teikiama nauda sveikatai.

„Laimingesnė perspektyva“

Pirmiausia, tyrimai rodo, kad turint aukštesnį savęs užuojautą, žymiai pagerėja psichinė sveikata ir gerovės jausmas. Viena apžvalga parodė, kad atjauta padidina šias palankias savybes: laimę, optimizmą, pasitenkinimą gyvenimu, kūno vertinimą, suvokiamą kompetenciją, motyvaciją ir socialinį ryšį.

Savęs užuojauta taip pat siejama su mažesniu nerimo, depresijos ir kitų psichinės sveikatos problemų rodikliu.

Geresni gyvenimo būdo įpročiai

Savigailos pranašumai neapsiriboja ir psichine sritimi. Apibendrindami penkiolikos tyrimų duomenis, mokslininkai atrado, kad užuojauta yra teigiamai susijusi su sveikatą skatinančiu elgesiu, mažinančiu tokių ligų riziką kaip sveika mityba, fizinis aktyvumas, miego higiena ir streso valdymas.

Kova su fiziniu streso poveikiu

Kiti tyrimai atskleidė, kad atjauta turi gilias fiziologines šaknis. Savęs užuojautos praktika išjungia simpatinės nervų sistemos stresą sukeliančią kovą ar skrydžio reakciją, o parasimpatinės nervų sistemos aktyvina poilsio ir virškinimo funkciją.

Nustatyta, kad net kelias minutes užsiimant savęs atjauta (iš esmės malda, meditacija ar pozityvus mąstymas) kortizolio kiekis žymiai sumažėja ir širdies ritmo kintamumas pagerėja, o tai iškart suteikia raminančią fiziologinę reakciją.

Išmokti teigiamų savęs pokalbių

Jei šiuo metu pastebite, kad esate apimti reikšmingos savikritikos, sprendimo ar kaltės jausmo, nereikia panikuoti. Užuojautos bruožai laikui bėgant gali būti išsiugdyti ir sustiprinti praktikuojant.

Dabar yra daugybė išteklių, kurie teikia savęs atjautos ugdymo pratimus maldai, meditacijai, apmąstymams ir žurnalams.

Paimkite bet kokį laisvą laiką, kurį galite rasti (net jei jis yra po dušu!) Ir apmąstykite šiuos klausimus:

Ką aš sakau sau?

Paklauskite savęs ir atsakykite teisingai: ką aš sau sakau kasdien? Koks mano tonas, kai kalbuosi su savimi?

Nustebau, kai tai išbandžiau, kaip lengvai atėjo į galvą gana griežti pasikartojantys pralaimėjimai.

Norėdami išsamiau apžvelgti savo pačių kalbėjimo įpročius, gali būti naudinga pradėti nuo savęs užuojautos įvertinimo, kuris pateikia momentinę nuotrauką apie tai, koks šiuo metu esate užjaučiantis sau. Ši trumpa, nemokama 26 elementų viktorina galėtų būti puiki pradžia, po kurios vyks šie savarankiški savęs atjautos pratimai.

Kas iš tikrųjų tiesa?

Išskyrę kelis pagrindinius teiginius, kurie eina per galvą bet kurią dieną, užsirašykite juos. Paklauskite savęs, ar šie teiginiai yra net teisingi ir ar jie jų nekeičia, kol nėra tikslūs. Parašykite naują scenarijų, kad galėtumėte kalbėtis savarankiškai, ir dažnai jį peržiūrėkite … kol prilips.

Ką aš gerai padariau?

Mes dažnai linkę sutelkti dėmesį tik į tai, ką padarėme ne taip ar kas nesisekė. Padarykite pasiekimus apčiuopiamus juos užrašydami ir švęskite tai, kas pavyko. Vaikai mėgsta būti to dalimi ir daug sužinos prisijungdami prie šio pratimo. Kiekvieną dieną po pietų stengiamės tai padaryti.

Būkite susitelkę ir nustatykite ribas

atėjo laikas paleisti mamos kaltę. Mes negalime padaryti visko ar būti viskuo, o mūsų ribų priėmimas gali labai išlaisvinti. Šią pamoką išmokau sunkiu keliu. (Peržiūrėkite šį tinklalaidę ir galbūt jums nereikės.)

Nusprendę eksperimentuoti su savęs atjauta, gali būti naudinga atrinkti keletą tipų, kad rastumėte stilių ir (arba) mokytoją, kuris jums asmeniškai atsilieptų. Yra keletas knygų, kurios man patinka šia tema, įskaitant:

  • Atjauta sau: įrodyta, kad esi geraširdis saupateikė daktarė Kristin Neff
  • Savęs užuojautos paaugliams knygelė(taip pat daktarė Kristin Neff)
  • Moksliškai linkusiemsOksfordo gailestingumo mokslo vadovas
  • Žvelgiant iš krikščioniškos perspektyvos,Pasakyk sau tiesąautorius Williamas Backusas ir Marie Chapian

Praktikuodami galime pradėti rodyti sau (ir kitiems aplinkiniams) daug daugiau meilės.

Apatinė eilutė

Ne visada lengva suvokti savo vidines mintis (tam reikėtų ramybės ir tylos!), tačiau tai, kaip kalbamės su savimi, daro realią įtaką mūsų psichinei ir fizinei sveikatai. Išbandykite šiuos užuojautos didinimo patarimus ir praneškite man, ar tai jums padeda!

Šį straipsnį mediciniškai peržiūrėjo Amy Shah, MD, „Genexa“ medicinos patarėja, bendradarbiaudama su Insbruko komanda. Kaip visada, tai nėra asmeninė medicininė konsultacija, todėl mes rekomenduojame pasikalbėti su savo gydytoju.

Ar jūs praktikuojate dėmesingumo pratimus, kurie padeda atjausti save? Kaip skamba jūsų pokalbis su savimi? Prašau pasidalinti žemiau!

Šaltiniai

  1. Cosley, B., McCoy, S. ir Saslow, S. (2010). Ar atjauta kitiems yra streso buferis? Užuojautos ir socialinės paramos fiziologiniam reaktyvumui į stresą pasekmės. Eksperimentinės socialinės psichologijos žurnalas, 46 (5), 816-823.
  2. Lilius, J., Kanovas, J., Duttonas, J., Worline, M. ir Maitlis, S. (2011). Atskleista užuojauta: ką mes žinome apie užuojautą darbe (ir kur turime žinoti daugiau). Oksfordo universiteto leidykla. http://ccare.stanford.edu/research/wiki/compassion-definitions/compassion/
  3. Neffas, K. D. ir Germeris, C. (2017). Atjauta sau ir psichologinė gerovė. Dž.
    Doty (Red.) Oksfordo užuojautos mokslo vadovas, sk. 27. Oksfordo universiteto leidykla.
  4. Sirois, F. M. (2014). Atidėliojimas ir stresas: savigailos vaidmens tyrimas. „Aš ir tapatybė“, 13 straipsnio 2 dalis, 128–145.
  5. Williamsas, J. G., Starkas, S. K. ir Fosteris, E. E. (2008). Pradėti šiandien ar pačią paskutinę dieną?
    santykiai tarp atjautos, motyvacijos ir atidėliojimo. Amerikos žurnalas
    psichologinių tyrimų 4, 37–44.
  6. Neffas, K. D. (2017). Savigailos motyvacinė jėga. Prieinama: https://self-compassion.org/the-motivational-power-of-self-compassion/
  7. Neffas, K. D. (2003b). Užuojauta sau: alternatyvi sveiko požiūrio konceptualizacija
    link savęs. „Aš ir tapatybė“, 2, 85–102.
  8. Kabat-Zinn, J. (2013). Visiškas katastrofiškas gyvenimas: savo kūno ir proto išminties panaudojimas stresui, skausmui ir ligai įveikti. Niujorkas: „Bantam“.
  9. Terry, M. L. ir Leary, M. R. (2011). Savęs užuojauta, savireguliacija ir sveikata. „Aš ir tapatybė“, 10, 352–62.
  10. Braun, T., Siegel, T., & Lazar, S. (2016). Jogos ir valgymo sutrikimai: tai, ką daro tyrimas, ir nesako, skyrius. „Jogos ir valgymo sutrikimai“: senovės gydymas šiuolaikinėms ligoms gydyti (p. 59–78). Niujorkas, NY: „Routledge“.
  11. MacBeth, A. ir Gumley, A. (2012). Gailestingumo tyrinėjimas: asociacijos metaanalizė
    tarp savęs atjautos ir psichopatologijos. Klinikinės psichologijos apžvalga, 32, 545-
    552
  12. Sirois, F. M., Kitneris, R. ir Hirschas, J. K. (2015). Užuojauta, poveikis ir sveikatą skatinantis elgesys. Sveikatos psichologija, 34 (6), 661.
  13. Gilbert, P., Irons, C. (2005). Sutelktos terapijos ir gailestingo proto lavinimas gėdai ir savęs puolimui. P. Gilbert (Red.), „Atjauta: konceptualizacijos, tyrimai ir
    naudojimas psichoterapijoje (p. 263-325). Londonas: „Routledge“.
  14. Rockliff, H., Gilbert, P., McEwan, K., Lightman, S., & Glover, D. (2008). Bandomasis žvalgymas
    širdies ritmo kintamumas ir seilių kortizolio reakcijos į užuojautą nukreiptus vaizdus.
    Klinikinė neuropsichiatrija, 5, 132-139.