Avokado (ir daugiau nei 25 avokadų receptų) pranašumai

Yra daugybė avokadų ir avokadų aliejaus pranašumų, ir pastaraisiais metais jie sulaukė didžiulio populiarumo ir ne veltui!


Avokadai yra dekadentiški ir universalūs vaisiai, kurie puikiai tinka daugeliui receptų. Jie turi skanų, kreminį sodrumą, kuris tikrai patenkina, tiek panardinant, tiek ant salotų, tiek sumaišius su desertu. Jūs negalite nepadėti, bet jaučiatės kaip malonūs!

Galbūt tai, kas kelia pasitenkinimą, yra tai, kad žinai, jog gauni didelę maistinę dozę!


Mityba ir avokado nauda

Avokadai yra šiek tiek unikalūs vaisių pasaulyje. Galima net sakyti, kad avokadai yra vienas riebiausių maisto produktų iš ten … bet gerąja prasme!

Jie verti kiekvieno kalorijų ir riebalų gramo, nes jie yra labai maistingi. Avokade yra daugiau kaip 20 vitaminų ir mineralų, ypač vitamino C, vitamino B-6, magnio ir kalio. Tiesą sakant, puodelyje tyringo avokado yra beveik keturis kartus daugiau kalio nei visame banane.

Avokadų maistinės medžiagos

Net 1/5-oje avokado dalyje yra:

  • Vitaminas K: 26% RDA
  • Folatas: 20% RDA
  • Vitaminas B5: 14% RDA
  • Vitaminas C: 17% RDA
  • Kalis: 14% RDA
  • Vitaminas B6: 13% RDA
  • Vitaminas E: 10% RDA

Tada jame yra nedideli magnio, mangano, vario, geležies, cinko, fosforo, vitamino A, B1 (tiamino), B2 (riboflavino) ir B3 (niacino) kiekiai. (1)




Be to, tyrimai rodo, kad avokaduose esantys sveikieji riebalai daro ryškių spalvų daržovėse ir vaisiuose esančius priešuždegiminius karotinoidus labiau biologiškai prieinamus. Taigi nedidelis kubeliais pjaustytas avokadas ant jūsų salotų yra skanus ir padeda jums gauti kuo daugiau maistinių medžiagų iš lapinių žalumynų, pipirų, pomidorų ir kitų salotų tvirtinimų!

Bet jūs galite paklausti, ar ne visi tie riebalai daro mane storą?

Priešingai!

Avokadų kalorijos

Vienoje avokado porcijoje yra 50 kalorijų ir 4,5 g riebalų (ir tai yra tik 1/5 avokado). Aš sakyčiau, kad mūsų šeima linkusi valgyti daugiau kaip & frac12; avokado vienai porcijai, o tai sudaro 130 kalorijų ir 15 gramų riebalų.


Nors tai gali atrodyti kaip daug riebalų ir kalorijų, tyrimai rodo, kad avokadų vartojimas iš tikrųjų gali padėti kontroliuoti cholesterolį ir svorį:

Avokadai yra vidutinės energijos tankūs vaisiai, nes apie 80 proc. Valgomųjų avokadų vaisių sudaro vanduo (72 proc.) Ir maistinės skaidulos (6,8 proc.). Įrodyta, kad jie turi panašų poveikį svorio kontrolei kaip mažai riebalų turintys vaisiai ir daržovės ( USDA, 2011; Bes-Rastrollo ir kt., 2008).

Analizuojant suaugusiųjų duomenis iš NHANES 2001–2006, galima teigti, kad avokadų vartotojai turi didesnį DTL cholesterolio kiekį, mažesnę metabolinio sindromo riziką, mažesnį svorį, KMI ir juosmens apimtį nei nevartojantys vartotojai (Fulgoni ir kt., 2010b). (2)

Jie taip pat gali padėti trokštant maisto, pakeisdami tą turtingą ir kreminį elementą, kurio jums gali trūkti pašalinant iš savo raciono pieno produktus ir kitus kaloringus, mažai maistingus produktus turinčius maisto produktus.


Kaip paruošti avokadą

Jei dar neišbandėte avokado kaip savo dienos raciono, tai padės sužinoti apie tai. Štai kaip išsirinkti ir paruošti tobulą avokadą.

Patikrinkite po stiebu avokado gale. ji prinokusi ir paruošta valgyti, jei oda po stiebu yra žalia. Jei jis yra rudas, jis yra pernokęs. (O jei stiebas lengvai neatsiranda, jis visiškai nesubręsta.)

Yra virtuvės įrankių, skirtų pjaustyti ir supjaustyti avokadą, tačiau aš sužinojau, kad taip pat lengva nulupti storą odą pirštais. Šiame vaizdo įraše parodyta, kaip gauti puikių griežinėlių naudojant šį metodą:

Nulupant avokadą (užuot jį neiškrapštžius), tikslas yra palikti nepažeistą tamsiai žalią mėsą tiesiai po oda, nes tai yra ta avokado dalis, kurioje yra daugiausia fitonutrientų.

Geriausi avokadų receptai

Štai keletas puikių receptų, kurie paskatins apetitą gauti daugiau avokadų!

1. Citrinos arba kalkių išspausti + druska!

Tai galbūt nėra receptas, tačiau kai kurie žmonės nežino apie šį greitą ir skanų avokado patiekimo būdą. Mano vaikai taip mėgsta užkąsti. Patiekite su daržovių puse ir avokadu.

2. „Choco-cado“ kokteilis

Naudokite šį „Authentic Simplicity“ pusryčių skonio receptą kaip pagrindinį receptą ir sugalvokite savo variantus:
1 bananas + & frac12; avokadas + & frac14; jogurto + 1 puodelis pasirinkto pieno + 1 arbatinis šaukštelis žalio medaus + 1 arbatinis šaukštelis kakavos miltelių.

3. Kale avokado salotos

„Mommypotamus“ sukuria skanias kopūstų ir avokadų salotas. Meskite citriną, alyvuogių aliejų, avokadą, lapinius kopūstus, druską ir pabarstykite kajeną ir sumaišykite rankomis. Nustebsite, koks švelnus ir skanus tampa kopūstas!

4. Medaus žaliosios citrinos vištienos sparneliai su avokado-silantro įdaru

Saldūs ir aštrūs sparnai su šiuo kreminiu panardinimu be pieno gali būti jūsų malonumo maisto potraukio sprendimas. Gaukite „PaleOMG“ receptą čia.

5. Pagrindiniai žaliųjų citrinų pyragai

Dar vienas puikus „Mommypotamus“ receptas: pagrindiniai žaliųjų citrinų pyragaičiai! Šios popsicles sujungia kokosų pieno, želatinos ir avokado maistinę naudą.

6. Be kiaušinių “ Mayo ”

Šis kreminis kiaušinių neturintis majonezo pakaitalas yra vienas iš mano mėgstamiausių avokadų naudojimo būdų. Jei vengiate kiaušinių ir sojos, dviejų įprastų majonezo ingredientų, tai yra puiki alternatyva. (Nors tai techniškai nėra „mayo“ be kiaušinio).

7. Klasikinė „Guacamole“

Nes aš negaliu turėti avokadų receptų be guacamole recepto! Tai mano šeimos mėgstamiausia!

8. Bacon Guacamole įkandimai

Jei vengiate grūdų ir su gvakamole norite ko nors kito, o ne daržovių, išbandykite šį užkandžių receptą. Šoninė ir gvakamolė … mmmm.

9. Šokoladinis avokadų pudingas

Ar žinojote, kad avokadas gali būti puikus desertuose? Mano vaikai to tiesiogine prasme maldauja, ir aš prisiekiu, kad apskritai negalite paragauti avokado! tai geriau nei tradicinis pudingas. Mano pirmenybė yra naudoti juodojo šokolado kakavos miltelius. Štai receptas.

10. Užkandžių pyragas su šokoladiniu avokadų glaistu

Jei vis dar nesate tikri dėl avokado naudojimo saldžiose programose, aš drįstu pažvelgti į šias nuotraukas ir pasakyti, kad nesusigundėte išbandyti!

11. Baziliko, avokado ir šoninės velnių kiaušiniai

Šie velniški kiaušiniai yra kreminiai su avokadu vietoj majonezo. Įdėkite trupinto šoninės, šviežio baziliko ir šiek tiek smulkintų žalių čiliukų, kad klasika būtų linksma.

12. „Portobello“ grybų kepurė su lapinių kopūstų pesto guacamole

Šiame unikaliame pesto kūdikių kopūstai, pušies riešutai, parmezano sūris, česnakai ir alyvuogių aliejus derinami su avokadu. Prieš kepdami uždėkite portabelės grybų dangtelį ir pabarstykite cotija sūriu. Vegetariški pietūs, kurie yra lengvi ir patenkinti.

13. „Caprese“ avokadų salotos

Vasara dubenyje. Klasikinės kaprės salotos sustiprina mitybą ir skonį su rukola, bazilikais, pomidorais, mocarela ir avokadu, supiltu į paprastą naminį balzamiko padažą.

14. Mėtų šokolado traškučiai “ Ledai ”

Prisipažinsiu, kad nebandžiau šio recepto, bet jis atrodė toks įdomus, kad turėjau jį įtraukti! Leisk man žinoti, kaip yra!

15. Cezario padažas be pieno

Maistinės mielės, obuolių sidro actas ir dižono garstyčios suteikia šio kreminio avokado pagrindu pagaminto cezario padažo skonį.

16. „Quinoa Taco“ salotos

Avokadas ir kvinoja sujungia šias baltymų ir skaidulų supakuotas salotas. Norėdami sukurti paleo versiją, kvinoja pakeiskite taco pagardintą vištieną ar jautieną.

17. Vištienos salotos

Patogiai patiekite mano sveikesnę vištienos salotų versiją perpus avokado puodelyje, kad būtų patogi pietų porcija. Tiesą sakant, dauguma salotų ingredientų veiktų avokadų puodelyje, todėl pasigaminkite patys iš savo likučių!

18. Vietnamo „Avocado Zoodle Bowl“ iš „Avocado Central“

Ar kada nors turėjote cukinijų makaronų? Juos lengva pagaminti! Viskas, ko jums reikia, yra šis spiralizeris. Taip pat yra „Kitchenaid“ maišytuvo priedas, skirtas makaronams spiralinti. (Aš rekomenduoju tai padaryti, kai cukinijos yra sezono metu.) Paverskite šiuos makaronus nuostabiu Vietnamo „Avocado Zoodle“ dubenėliu (tiesiog nuleiskite tofu!).

19. Omaro salotos su avokadu

Pikantiškas dekadansas! Eksperimentuokite su šviežių skonių deriniais, tokiais kaip citrusai, petražolės ir mėtos, šiose omarų avokadų salotose.

20. Lėta virėja Carne Asada “ Tacos “

Lengvai virta švelni jautiena su kalendra, citrusiniais vaisiais, čili ir česnaku. Žinoma, įdėkite šviežių avokadų!

21. Avokado kalakutienos „Feta Burger“

Avokadas į šį liesą ir kvapnų mėsainį prideda sveikų riebalų. Avokadų tzatziki padažas jį papildo. (Pataisymas: Nepaisant pavadinimo, receptas palieka feta ir hellip; pridėkite kartu su kitais ingredientais ir sumaišykite arba netrukus po kepimo kepkite ant fetos.)

22. Avokado pusryčių kepimas

Pirmiausia ryte pasikraukite baltymų ir skaidulų su šiuo paprastu pusryčių kepiniu. Taip, čia buvo naudojamas virtas avokadas ir „hellip;“, kuris nėra visų arbatos puodelis. Bet jei tikrai mėgstate avokadą, pabandykite! Svarbiausia yra gerai pagardinti kvapniais priedais.

23. Šparagų avokadų sriuba

Ši paprasta 6 ingredientų sriuba būtų tinkama „Vitamix“ maišytuve. Avokadas daro jį kreminį be pieno produktų!

24. Mėlynių špinatų avokadų kokteilis

Vaisinga avokadų kokteilio versija ir lengvai pritaikoma. Skaitykite čia apie tai, kodėl kolageno milteliai yra sveikas baltymų miltelių pakaitalas, kurio reikalaujama šiame recepte.

25. Trigubos šokoladinės avokadų bandelės (taip, daugiau šokolado!)

Dar vienas skanus pasilepinimas naudojant kokosų miltus, kakavos miltelius ir avokadą. Tai gerai saugo ir užšąla, kad gautųsi greiti pusryčiai, užkandžiai ar desertas.

26. Tunais įdaryti avokadai

Išimkite duobę ir pagaminkite puikų vaiko dydžio dubenį! Šios sveikos tuno salotos puikiai dera su natūraliu avokado kremiškumu.

Ar reguliariai valgote avokadus? Kokie yra jūsų mėgstamiausi būdai juos naudoti?

Šaltiniai:
1. Institucijos mityba: 12 įrodytų avokado pranašumų
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/#R50
3. USDA nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė, skirta standartinėms nuorodoms