8 būdai sustabdyti cukraus potraukį

Nori ledų ar kasą po vakarienės ieškai saldumynų? Tu ne vienas.


Tiesa yra tai, kad cukrus sukelia nepaprastai priklausomybę, ir šiandieniniame pasaulyje jis lengvai prieinamas įvairiomis patraukliomis formomis! Nesvarbu, ar tai greitas sustojimas važiuojant automobiliu, ar priepuolis prie sandėliuko ieškant saujelės šokolado drožlių, visi žinome, kaip staiga reikia “ kažkas saldaus.

Daugelis žmonių kovoja su potraukiu cukrui. Mūsų šiuolaikinis gyvenimo būdas dažnai apima perdirbtus maisto produktus, nereguliarų miego grafiką, dirbtinę šviesą ir neveikimą. Šie veiksniai prisideda prie cukraus potraukio, svorio padidėjimo ir nuotaikos problemų.


Laimei, yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad palengvintumėte tuos geidulius.

Kas sukelia potraukį cukrui?

Žmonės yra pasirengę norėti cukraus nuo pat gimimo ir dėl geros priežasties. Motinos pienas yra natūraliai saldus ir turi svarbių angliavandenių, kurie maitina ne tik kūdikį, bet ir sveikas žarnyno bakterijas.

Motinos piene esantys angliavandeniai skatina atpalaiduoti serotoniną ir endorfinus. Tai prisideda prie ryšių tarp motinos ir vaiko proceso.

Vėliau gyvenime šis natūralus saldaus maisto noras tęsiasi. Kūnas gauna fiziologinį atlygio jausmą valgant cukrų, o kai maisto buvo nedaug, šie potraukiai išgelbėjo gyvybę. Šiais laikais mūsų potraukis paprastai daro daugiau žalos nei naudos.




Perteklinis cukraus ir angliavandenių vartojimas įamžina šį potraukio ciklą, ir daugelis iš mūsų tampa jo aukomis. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, vidutinis amerikietis per dieną suvartoja 22 arbatinius šaukštelius pridėto cukraus maisto, gėrimų ir saldumynų pavidalu.

Žinoma, retkarčiais pasimėgauti aukštos kokybės ir maistingais maisto produktais, tokiais kaip naminis šokoladas ar kokosų pieno panna cotta, puikiai tinka, nebent iškiltų dar viena sveikatos problema. tai įprastas kasdienis cukraus vartojimas ir potraukis, keliantis didelę problemą daugeliui žmonių.

Kaip sustabdyti potraukį cukrui

Pasirengę atsisakyti cukraus? Norint atsisakyti įpročio ir leisti kūnui išgydyti, rekomenduoju pradėti nuo cukraus detoksikacijos. Tai gali būti sunku, bet šalti kalakutai gali būti ne taip sunku, kaip jūs manote. Šaldytuve įdėkite mažai cukraus turinčių vaisių, tokių kaip uogos, kad palengvintumėte šiuos potraukius.

Taip pat galite lėtai nujunkyti save, laikui bėgant sumažindami suvartojamo cukraus kiekį. Pradėkite rafinuotą cukrų pakeisti natūraliais šaltiniais, tokiais kaip kokosų cukrus ar klevų sirupas, prieš visiškai pakeisdami saldžius produktus. Štai kaip išspręsti bet kokio tipo cukraus detoksikaciją.


Štai keletas kitų dalykų, kuriuos radau ir kurie gali padėti natūraliai sumažinti potraukį cukrui.

1. Trumpai papildykite L-glutaminu

Tai buvo patarimas, su kuriuo pirmą kartą susidūriau skaitydama daktarės Julijos Ross knygąNuotaikos gydymas. Ši knyga yra aukso kasykla, kurioje pateikiama informacija apie mitybą, ir jos patarimai, kaip kovoti su smaližiu, man pasirodė ypač įdomūs. (Taip pat peržiūrėkite naujausią jos knygąTroškimo gydymas.)

Jos teorija yra ta, kad stresas, netinkama mityba ar aplinkos veiksniai kai kuriuos žmones išeikvoja dėl tam tikrų amino rūgščių, kurios sukelia stiprią cukraus potraukį. Šiuo atveju vien sveikos mitybos gali nepakakti, kad problemos būtų pakeistos. Kaip „Food Renegade“ nuodugniai paaiškina, bet kuris iš mūsų, turintis didelį aminorūgščių trūkumą ir neuromediatorių disbalansą, negali įveikti priklausomybės nuo cukraus tik valia.

Laimei, Dr. Rosso sprendimas apima trumpalaikį papildymą aminorūgštimi L-glutaminu. Tiesą sakant, ji tvirtina, kad užklupus cukraus potraukiui pakanka vos kelių 500 mg L-glutamino dozių per dieną, kad problema būtų išspręsta tik per mėnesį ar du.


Užbėgdamas už akių, pastebėjau, kad vartodamas L-glutaminą kaip dalį savo žarnyno sveikatos ir valdydamas autoimuninę skydliaukės ligą, aš taip pat praradau potraukį cukrui. Tuo metu nebuvau sujungęs šių dviejų. Nuostabu, kad nuo to laiko aš nebenorėjau (ar net norėjau) saldžių maisto produktų.

Aš asmeniškai vartojau šias L-glutamino kapsules du kartus per dieną, tačiau kai kurie žmonės mėgsta miltelių pavidalo variantą, kurį galima įdėti į gėrimus. Pažymėtina, kad L-glutaminas dažnai naudojamas liesos raumenų masės didinimui sportininkams, ir aš pastebėjau, kad vartodamas L-glutaminą taip pat spėjau greičiau atsigauti po sunkių treniruočių.

2. Valgykite daugiau baltymų ir gerųjų riebalų

Kartais potraukis maistui gali būti toks paprastas, kaip reguliariai užkąsti per daug perdirbtų angliavandenių ir negauti pakankamai baltymų ir riebalų.

Angliavandeniai, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, suteikia greitą ir lengvą kūno energijos šaltinį, ir jie tikrai turi savo vietą. Kai įprantate valgyti per daug angliavandenių, rezultatas gali būti cukraus kiekio kraujyje svyravimai, kurie sukelia potraukį.

Baltymus sudaro aminorūgštys, kurios yra gyvybiškai svarbios norint subalansuoti hormonus ir išvengti potraukio cukrui. Sveiki riebalai, gaunami iš viso maisto, pavyzdžiui, avokadų, padeda organizmui maitinti, tuo pačiu padidindami sotumą, kad išvengtų nesubrendusio alkio jausmo.

Ilgainiui valgant sveikus riebalus ir baltymus (kartu su daugybe daržovių) gali padėti potraukis cukrui. Jie aprūpina jūsų kūną būtinosiomis riebalų rūgštimis, amino rūgštimis ir mikroelementais, kurių jis turi išlaikyti pusiausvyrą ir be reikalo netrokšti maisto.

3. Valgyk, kai esi alkanas (ir planuok iš anksto)

Intensyvaus bado laikas nėra tas laikas, kai reikia priimti ryžtingus sprendimus dėl geriausio valgomo maisto. Kartais geriausia gynyba yra geras puolimas. Šiuo atveju tai reiškia iš anksto suplanuoti ar paruošti sveikus patiekalus, kad juos išalkę turėtumėte po ranka. Tvirtas savaitės valgio planas leis jums daug lengviau išlikti kelyje.

Kaip jau minėjau aukščiau, valgant pakankamai daug maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, tokių kaip baltymai, sveiki riebalai ir daržovės, bus galima sustabdyti didelį alkį ir cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Tai leidžia lengviau pasirinkti sveikus patiekalus, nes potraukis cukrui stipriau pasireiškia, kai leidžiate sau labai išalkti. Ypač, kai šis alkis yra susijęs su stresu ar miego trūkumu!

4. Judėk

Pratimai išskiria kai kuriuos tuos pačius endorfinus, kuriuos gaunate iš saldaus maisto, ir nuosekliai tai gali būti puikus pakaitalas.

Norint gauti naudos, nereikia bėgti ar daryti nieko nepaprastai intensyvaus. Norint judėti endorfinams ir vengti cukraus potraukio, gali pakakti tik greito ėjimo, kelių minučių šuolio lynu intervalų ar kelių kūno svorio pratimų.

Mano mėgstamiausia šių dienų mankšta yra pasivaikščiojimas ar bėgimas su savo šunimi arba greitas kikbolo žaidimas lauke su vaikais, tačiau yra begalė galimybių. Planavimo pratimai taip pat yra puikus būdas ilgainiui įveikti cukraus įprotį. Galų gale galite išmokyti savo kūną mylėti endorfinus iš fizinio krūvio, taip pat ir iš cukraus.

5. Pamiegok

Ne paslaptis, kad miegas yra svarbus. Nepakankamas „zzz“ kiekis yra susijęs su beveik visomis lėtinėmis sveikatos problemomis. Konkrečiai, nepakankamas miegas gali padidinti širdies priepuolio, vėžio, diabeto ir kitų medžiagų apykaitos sutrikimų riziką.

Miegas taip pat gyvybiškai svarbus norint subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti tinkamą hormonų, valdančių insuliną, lygį. Tiesą sakant, tik viena naktis dėl sutrikusio miego gali nulemti cukrinio diabeto lygį prieš diabetą. Ne pati geriausia idėja norintiems įvaldyti potraukį cukrui.

Dėl šios priežasties ir milijonas kitų priežasčių miegas tampa prioritetu. Tai viena iš nedaugelio sveikatos sidabrinių kulkų ir yra visiškai nemokama! Tai yra mano geriausi patarimai, kaip optimizuoti miegą (net kaip mama!).

6. Pabandykite papildyti chromu

Gydytojai insulino reguliavimui kartais siūlo vartoti chromą. Šis būtinas mikroelementas yra svarbus norint subalansuoti cukraus kiekį kraujyje.

Mažomis dozėmis chromas gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo ir šuolių, sukeliančių potraukį. Kartą gydytojas rekomendavo vartoti 200 mcg chromo kartą per dieną ryte, kad būtų lengviau subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau prieš pradėdami vartoti naują priedą, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju arba registruotu dietologu.

7. Gaukite savo B-vitaminų

B grupės vitaminai yra svarbūs daugybei organizmo reakcijų, įskaitant angliavandenių apykaitą.

Išeikvosite šias svarbias maistines medžiagas, kai patirsite stresą arba suvalgysite per daug angliavandenių. Paėmiau, kad turėjau daug daugiau energijos, kai paėmiau fermentuotą gyvų šaltinių b-vitaminų kompleksą.

8. Likite hidratuotas

Hankering saldus popietės užkandis? Vietoj to užpilkite stikline vandens.

Troškulys gali būti jūsų cukraus potraukio kaltininkas. Kai esate dehidruotas, jūsų kūnas sunkiau gamina glikogeną, kurio reikia norint išlikti energingam. Išgerkite daug vandens, kad įsitikintumėte, jog tai nepadeda prisidėti prie cukraus problemos!

Pastaba apie cukraus pakaitalus

Daugelis skaitytojų manęs klausia, ar jie turėtų pakeisti savo rafinuotą cukrų į dirbtinius saldiklius ar kitus pakaitalus. Deja, vien tik pakeitus cukrų kitai rūšiai, pagrindinė problema nebus išspręsta. Kai kuriais atvejais tai gali sukelti net rimtesnių problemų. Aš asmeniškai kartais vartoju ksilitolį ir steviją kaip natūralius saldiklius. Čia galite perskaityti visą mano nuomonę apie cukraus pakaitalus.

Pradėk šiandien!

Mesti cukrų gali būti tikras iššūkis, ypač jei turite vaikų, kurie to trokšta taip pat, kaip ir jūs! Laimei, sveikas gyvenimo būdas, tinkamo maisto valgymas ir tinkamas papildų derinys gali tikrai padėti.

Šį straipsnį mediciniškai peržiūrėjoDr. Lauren Jefferis, vidaus ligų ir pediatrijos sertifikuota lenta. Kaip visada, tai nėra asmeninė medicininė konsultacija, todėl rekomenduojame pasikalbėti su savo gydytoju arba dirbti su gydytojuSteadyMD.

Ar kada nors kovojai su cukraus potraukiu? Kokie yra nulaužimai, padėję sustabdyti potraukį cukrui?

Šaltiniai:

  1. Depner, C. M., Stothard, E. R. ir Wright, K. P. (2014). Metabolinės miego ir paros sutrikimų pasekmės. Dabartinės diabeto ataskaitos, 14 (7), 507.
  2. Jis, C., Anandas, S. T., Ebellas, M. H., Vena, J. E. ir Robbas, S. W. (2015). Paros sutrikdymas ir krūties vėžio rizika: metaanalizė. Tarptautiniai profesinės ir aplinkos sveikatos archyvai, 88 (5), 533-547.
  3. Johnson, R. K., Appel, L. J., Brands, M., Howard, B. V., Lefevre, M., Lustig, R. H. ir hellip; & Wylie-Rosett, J. (2009). Maisto cukraus suvartojimas ir širdies bei kraujagyslių sveikata: mokslinis Amerikos širdies asociacijos pranešimas. Tiražas, 120 (11), 1011-1020.
  4. Matthews, E. E., Li, C., Long, C. R., Narcisse, M. R., Martin, B. C. ir McElfish, P. A. (2018). Vietinių Havajų / Ramiojo vandenyno salų, juodaodžių ir baltųjų amerikiečių miego trūkumas ir ryšys su kardiometabolinėmis ligomis: Nacionalinio sveikatos interviu tyrimo duomenų analizė. Miego sveikata, 4 (3), 273-283.
  5. Solís, G., de Los Reyes-Gavilan, C. G., Fernández, N., Margolles, A., & Gueimonde, M. (2010). Pieno rūgšties bakterijų ir bifidobakterijų mikrobiotos nustatymas ir vystymasis motinos piene ir kūdikio žarnyne. Anaerobe, 16 (3), 307-310