7 dienų moterų maitinimo maistu planas moterims (idėjos + paprasti receptai)

Panašu, kad šiais laikais visi kalba apie nuostabią ketogeninės dietos naudą sveikatai. Privalumai svyruoja nuo jausmo energingesnio iki svorio metimo iki geresnio psichinio aiškumo. (Visos kategorijos, apie kurias mamos svajojame …)


Apribojus cukrų ir vartojant daug sveikų riebalų (kaip rekomenduojama keto dietoje), teigiama cukraus kiekio kraujyje reguliavimas, apetito kontrolė, svorio metimas, lėtinių ligų atstatymas ar valdymas, raminančios uždegiminės būklės, netgi vėžio prevencija ir panaikinimas.

Viskas skamba puikiai, bet nuo ko pradėti?


Nesijaudinti! Ketogeninės dietos laikytis iš tikrųjų yra labai paprasta. Šiame pranešime aš padėsiu jums parengti savaitinio valgio plano pavyzdį, kuriame daugiausia dėmesio bus skiriama aukštos kokybės maistui, kurio pagrindinis tikslas yra riebalai, kad būtų maksimaliai naudinga maistui.

Bet pirmiausia …

Ar Keto maitinimo planas skirtas visiems?

Prieš pradedant dietos planą, rekomenduoju pasitarti su gydytoju, kas yra geriausia jūsų organizmui. Daugumai žmonių ketogeninė dieta yra saugi ir teikia neįtikėtiną naudą sveikatai. Tačiau yra keletas žmonių, kurie NETURĖTŲ bandyti ketogeninės dietos, ir daugelis mamų gali patekti į šią kategoriją. Šie žmonės yra:

  • nėščia moteris
  • moterų, kurios maitina krūtimi
  • vaikai iki 18 metų
  • moterų, kurių mėnesinių ciklas nereguliarus arba jų nėra
  • elito sportininkai
  • moterų, turinčių kliniškai aukštą kortizolio kiekį

Jei priklausote vienai iš šių kategorijų, geriausia laikytis tikro maisto ar gydytojo rekomenduojamos dietos.




Kas yra keto dieta (& what it is ’ t)

Ketogeninė dieta yra labai mažai angliavandenių vartojanti dieta, leidžianti organizmui kuro šaltinį iš gliukozės paversti efektyvesne energijos forma. Šis šaltinis vadinamas ketonais, kurie gaunami iš riebalų. Tinkamai atlikus šią dietą, mūsų kūnas tampa ketozės būsena.

Keto dietos pradžia gali jaustis įdomiai, nes joje yra didelis kiekis skanių, sočiųjų riebalų. Bet pasakysiu aiškiai: paėmęs dvigubą lašinių sūrio mėsainį be bandelės, sveikas nebūsi. Tokie nepageidaujami didelio riebumo variantai yra pilni cheminių medžiagų, hormonų, užpildų, trans-riebalų ir dirbtinių ingredientų, kurių mūsų kūnas negali apdoroti.

Tikrasis ketogeninės dietos pranašumas, kai vartojate geros kokybės riebalus ir pilnavertį maistą, o ne jų labai perdirbtas alternatyvas.

Keto maitinimo planas: kas yra meniu?

Išsamus maisto produktų sąrašasgalivalgyti visada būtina vykdant bet kokį naują mitybos protokolą. Atminkite, kad ketogeninės dietos tikslas yra patekti į kūną arba prisitaikyti prie riebalų. Susitelkimas ties riebalais kaip į pagrindinį patiekalą valgant padės greičiau pasiekti ketozę.


Riebalai

Išprotėk su šiuo sąrašu! Riebalai yra keto maitinimo planas.

  • Kokosas (mėsa, grietinėlė, aliejus, pienas, sviestas) - pirmiausia patikrinkite, ar nėra jautrumo maistui.
  • Avokadas (vaisių ir (arba) avokadų aliejus)
  • Kakavos sviestas
  • Alyvuogių aliejus (šis yra mano mėgstamiausias)
  • Taukai
  • Taukas
  • Anties riebalai
  • Žolėmis šeriamas sviestas (arba ghee, skirtas ketogeninei dietai be pieno)
  • Stiprus plakamasis grietinėlė (neriebus kokosų pienas, skirtas keto be pieno) - Pirmiausia patikrinkite, ar maistas nėra jautrus pienui.
  • Vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) aliejus
  • Senas žolinis sūris (čederis, gruyere, manchego, gouda, mėlynasis sūris ir parmezanas) - pirmiausia patikrinkite, ar maiste nėra jautrumo maistui.
  • Pepperoni / saliamis / kumpis
  • Kepimui skirti lašinių taukai / taukai / jautienos taukai
  • Sveika gegužė
  • Riešutai: migdolai, pekano riešutai, pistacijos, Brazilijos riešutai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai
  • Sėklos: čia, kanapės, moliūgai
  • Makadamijos riešutai / aliejus (geriausias pasirinkimas riešutams, nes juose yra didelis omega-3 riebalų kiekis)
  • Ganyklose išaugintos kiaulienos žievės (man patinka šis asortimentas)
  • Žalios arba juodos alyvuogės
  • Sardinės
  • Laukinės sugautos lašišos

Didesnio riebumo baltymai

Raskite vietinį ūkininką, turintį šias galimybes, arba yra keletas puikių užsakymų paštu, kurie prie jūsų durų pristato humaniškai užaugintą žolę ir kokybiškas jūros gėrybes.

  • Ganyklose užauginta kiauliena / bekonas
  • Žole šeriama jautiena
  • Stumbras
  • Elniai
  • Antis
  • Šernas
  • Elniena
  • Turkija
  • Nėrimo / ganyklose užauginta vištiena
  • Kiaušiniai be narvelių / ganyklose
  • Avinėlis
  • Laukinės sugautos žuvys (lašišos, tunas, vėžiagyviai, menkės, jūrų ešeriai, skumbrės, mahi mahi, ančiuviai, sardinės, omarai, šukutės, midijos, krabai)

Angliavandeniai

Laikytis mažesnių angliavandenių daržovių (ir ribotų vaisių) yra būtina norint išlikti ketozėje. Šios daržovės turėtų užimti didžiąją dalį jūsų lėkštės kiekvieno valgio metu.

  • Brokoliai
  • Žiediniai kopūstai
  • Žalios lapinės daržovės (romėniškos salotos, špinatai, rukola, lapiniai kopūstai, kolardų žalumynai, kopūstai, bok choy, kiaulpienių žalumynai, porai, petražolės)
  • Ridikėliai
  • Grybai
  • Smidrai
  • Salierai
  • Agurkas
  • Cukinijos
  • Svogūnai
  • Jūros dumbliai
  • Šalikai
  • Česnakai
  • Svogūnai
  • Fermentuoti marinuoti agurkai (be cukraus)
  • Mažiausias uogų kiekis (mėlynės, avietės, braškės)
  • Citrina / kalkės

Kita

  • Kava (jei toleruojama)
  • Arbata
  • Stevia (jei reikia)

Svarbu pažymėti, kad daugelyje ketogeninę dietą propaguojančių šaltinių bus naudojami dirbtiniai saldikliai, tokie kaip eritritolis, sukralozė, manitolis, sorbitolis, dekstrozė. Geriausia jų išvengti, kai įmanoma, nes jie sutrikdo gerųjų ir blogųjų bakterijų pusiausvyrą žarnyne. Mano nuomone, šiek tiek vartoti stevia yra geras cukraus pakaitalas, tačiau vis tiek jį vartoju saikingai.


Naudingi patarimai

Viena svarbi sėkmingos keto dietos strategija yra druskos suvartojimo didinimas. Ypač pradedant ketogeninę dietą, tai padės sumažinti tokius simptomus kaip nuovargis ir galvos skausmas.

Svarbu pažymėti, kad net laikantis ketogeninės dietos, augalinės ląstelienos yra labai svarbios norint skatinti ir palaikyti sveiką mikrobiomą (žarnyno bakterijas) ir jų nereikėtų vengti kaip priemonės sumažinti angliavandenių suvartojimą. Aiškiai tariant,suvalgyk toną daržovių!

Kiek aš valgau?

Kiekvienas kūnas yra skirtingas ir jam klestėti reikalingas skirtingas makroelementų kiekis. Daniel Pompa teigimu, ketogeninėje dietoje per dieną turėtų būti toks maistinių medžiagų balansas:

  • 65-80% kalorijų iš riebalų
  • 10-15% kalorijų iš baltymų
  • 5–10% kalorijų iš angliavandenių (kurių didžioji dalis turėtų būti iš daržovių ar mažai glikemiškų vaisių)

Moterims rekomenduoju labiau linkti į 10% visų angliavandenių gaunamų kalorijų viršutinę dalį, nes tai padės išlaikyti sveiką hormonų kiekį ir skatinti sveikas žarnyno bakterijas.

Pradedant ketogeninę dietą, išmintinga pradėti sekti makroelementus (riebalus, baltymus ir angliavandenius) naudojant aukščiau pateiktą procentinę skalę. Tai padės užtikrinti, kad vartojate pakankamai riebalų ketonų gamybai skatinti.

Kada aš valgau?

Geriausia, jei keto maitinimo planas reiškia valgyti per tam tikrą laiką, o ne ganytis ir užkandžiauti visą dieną. Tai taip pat vadinama pertraukiamu badavimu ir gali būti atliekama įvairiais būdais. Vienas paprastas būdas tai padaryti - paskutinį valgymą suvalgyti iki 19:00 val. ir daugiau nevalgyti iki 11.00–12.00 val. kitą dieną. Tokiu būdu mes greitai & bdquo; kol mes miegame ir suteikiame virškinimo sistemai ilgesnį poilsio laiką, kuris leidžia mūsų ląstelėms padidinti energijos gamybą ir efektyvumą.

Sureguliuokite pagal poreikį

Svarbu pažymėti, kad žemiau pateiktame maitinimo plane numatyti 3 valgių per dieną variantai. Padidėjus ketonų gamybai ir organizmui prisitaikius prie riebalų, alkis ir dažno valgymo poreikis paprastai sumažėja. Tai yra gerai! Valgykite būdami alkani ir valgykite, kol būsite patenkinti.

7 dienų pavyzdinis Keto maitinimo planas ir receptai

Pradedant ką nors naujo, sėkmės raktas yra paprastumas ir lengvumas. Siekite lengvo valgio plano, net jei tai reiškia kelis pasikartojančius patiekalus ar valgant maisto likučius per savaitę. Susitelkite į tai, kad leistumėte kūnui prisitaikyti prie pokyčių prieš neriant į sudėtingesnius ketogeninius patiekalus ir įvairius valgio planus.

Pirmadienis

Pusryčiai: neperšaunama kava arba arbata

Jei esate jautrus kofeinui ar kavai, išbandykite kiaulpienių arbatą, kurios skonis ir struktūra yra panašūs į kavos, tačiau pašalina kofeiną ir suteikia fantastiškos detoksikacijos naudos.

Pietūs: Lapinės žalios salotos su lašiša

  • Šviežia, laukinėje sugauta lašiša
  • 1/2 avokado
  • 2-3 puodeliai žalių lapinių daržovių
  • 1 sauja makadamijos riešutų
  • 1-2 TBSP alyvuogių aliejaus
  • „Primal Kitchen Ranch“ padažas (arba naminis padažas su kokybiškais riebalais)

Vakarienė: Žolinių jautienos mėsainis su brokoliais

  • 4 uncijos žolėje patiekiamas jautienos mėsainis (kitą dieną paruoškite 2 likučiams)
  • 1-2 TBSP guakamolio
  • 1 puodelis brokolių, virtų alyvuogių aliejuje, kokosų aliejuje, žolėje užpiltame svieste ar ghi

Antradienis

Pusryčiai: neperšaunama kava arba daržovės, sumaišytos su alyvuogių aliejumi

Pietūs: žolių pašarų mėsa mėsainis

  • Viršuje galite pasirinkti sūrį, salotas, svogūną, sveiką majonezą

Vakarienė:Kiolbasa

  • Kiolbasa (1-2 dešros)
  • Žiedinių kopūstų ryžiai
  • Šparagai, skrudinti svieste arba lašinių riebaluose

Trečiadienis

Pusryčiai: kokoso miltų blynai

  • Ant viršaus uždėkite sviesto arba migdolų sviesto pertepimo! Skanus!

Pietūs: vištienos salotos suvyniotos į salotas

  • Raudonasis svogūnas
  • Salierai
  • Sveikas majonezas (naminis arba pirktas parduotuvėje)
  • Kiaulienos žievelės
  • 6-8 Bibb salotų lapai

Vakarienė:Šoninės vištiena Alfredo

  • Vietoje širataki makaronų naudokite cukinijos makaronus.

Ketvirtadienis

Pusryčiai: omletas

  • 3 kiaušiniai
  • Šoninė arba dešra
  • Špinatai
  • Pasirinktas sūris (nebūtina)

Pietūs: bekonas, Turkija ir avokadų (BLA) salotų vyniojimas

  • Suberkite ingredientus į salotų plėvelę ir užpilkite garstyčiomis, majonezu arba abiem.
  • Marinatas šone
  • Sauja alyvuogių

Vakarienė: „Ribeye“ kepsnys

  • Žolėmis šeriamas ribeye kepsnys, užpiltas sviestu ar ghee ir pagardinamas.
  • Šoninės salotos iš lapinių žalumynų su nuskustais migdolais, parmezano sūriu ir tikrais lašinių gabaliukais, apipiltais alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais.
  • Skrudinti kopūstai svieste su druska ir pipirais.

Penktadienis

Pusryčiai: kiaušinių ir dešrų pusryčių sumuštinis

  • Vienas gabalas riebios pusryčių dešros be pridėtinio cukraus, patiekiamas tarp 2 keptų kiaušinių. (Taip, tikrai!)
  • Gvakamolio paskleidimas ant dešros sukuria puikų tekstūrų sukimąsi.

Pietūs: įdaryti cukinijų dešrelių laiveliai

Vakarienė: žolėmis valgomi mėsos kukuliai virš cukinijų makaronų

  • Ant viršaus su parmezano sūriu

Šeštadienis

Pusryčiai: neperšaunama kava

Pietūs: avokadas su susmulkintomis kiaulienos nugarinėmis ir šoninėmis salotomis

  • Jei norite, ant avokado pridėkite kalkių ar citrinos išspaustą.

Vakarienė: vištiena ir špinatai Alfredo

  • Įpilkite vieną puodelį špinatų ir palikite padažą.
  • Vietoje širataki makaronų naudokite cukinijos makaronus.

Sekmadienis

Pusryčiai: šokolado žemės riešutų sviesto riebalų bomba

Riebalinės bombos yra puikus būdas užtikrinti, kad tą dieną pasieksite riebalų kiekį.

Pietūs: salotų užkandis

  • Lapiniai žalumynai / salotos
  • Alyvuogės
  • Pepperoni
  • Saliamis
  • Sūris
  • Pipirai
  • Alyvuogių aliejus
  • Druskos ir pipirų

Vakarienė: „Burrito Bowl“

  • Salotos
  • Susmulkinta jautiena arba kiauliena
  • Masyvus guacamole piliakalnis
  • Sūris
  • Grietinė
  • Troškinti svogūnai ir paprikos
  • Keptas kiaušinis, jei to pageidaujama

Dažniausi klausimai apie ketogeninę dietą

Gaunu daug klausimų apie keto dietą. Štai keletas dažniausiai užduodamų klausimų:

Visi šie riebalai! Ar priaugsiu svorio?

Visų pirma, mintis, kad riebalai padarys mus storus, yra didžiulė klaidinga mūsų visuomenės nuomonė. Tiesą sakant, yra visiškai priešingai. Riebalai mūsų kūnuose iš tikrųjų yra sukaupta gliukozės forma. Kai cukraus kiekis kraujyje tampa per didelis, insulino lygis padidėja, kad gliukozė patektų į ląsteles energijos gamybai. Kai ląstelėse yra pakankamas gliukozės kiekis, kad jos galėtų degalus, gliukozės perteklius kaupiamas kepenyse ir raumenyse arba nusėda kaip riebalai. Kitaip tariant, angliavandenių (gliukozės) perteklius padidina riebalų kaupimąsi, nebūtinai su maistu gaunamų riebalų kiekį.

ar ne visi šie riebalai kenkia širdies sveikatai / cholesteroliui?

Mūsų organizmui reikia cholesterolio. Iš jo gaminamos mūsų ląstelės, smegenys ir net hormonai! Straipsnis„British Journal of Sports Medicine“nustatė, kad širdies ir kraujagyslių sveikatos žymenys, įskaitant bendrą cholesterolio, MTL, DTL ir trigliceridų kiekį, iš tikrųjų pagerina dietą, kurioje yra daug riebalų / mažai angliavandenių.

Svarbu pažymėti, kad ketogeninės dietos metu MTL cholesterolio (blogojo cholesterolio) gali padaugėti. Tačiau bendras MTL kiekis yra padalintas į dideles ir mažas daleles. Didelės dalelės yra naudingos, o mažos dalelės paprastai padidina žalingų širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Kol didelė MTL dydžio dalelė dominuoja prieš mažas daleles, tol MTL padidėjimas yra naudingas.

Ar vaikai taip pat gali valgyti?

Geros kokybės ketogeninės dietos riebalai yra naudingi visiems! Tačiau kadangi vaikai vis dar auga ir augimui reikia didžiulio kuro kiekio, labai mažai angliavandenių vartojanti dieta nėra naudinga vaikams (nebent gydytojas rekomenduotų dėl konkrečios sveikatos būklės). Norėdami lengviau paruošti maistą šeimai, tiesiog laikykitės ketogeninės dietos ir pridėkite šiek tiek angliavandenių saldžiųjų bulvių, moliūgų ar net baltųjų ryžių pavidalu. Tai suteiks fantastišką pusiausvyrą tarp maisto grupių jaunesnei miniai, nereikės ruošti kelių patiekalų.

Kas toliau?

Išbandykite „Real Plans“ patiekalų planavimo programą, kad gautumėte daugiau keto patiekalų planų ir pirkinių sąrašą, pritaikytą jūsų sandėliui. Šios programos naudojimas valgio planui yra mano ne toks slaptas ginklas ir sutaupau daug laiko per savaitę.

Keto maitinimo planas: esmė

Ketogeninė dieta gali padėti atkurti kūną, subalansuodama cukraus ir insulino kiekį kraujyje bei sumažindama uždegimą. Tai dažnai skatina ir svorio netekimą. Tačiau kuo daugiau sužinau apie sveikatą, tuo labiau suprantu, kad įvairovė yra sveikos mitybos ir gyvenimo būdo raktas.

Ypač moterims angliavandenių dviračių sportas yra naudingas, palyginti su griežta ketogenine dieta visą gyvenimą. Tai yra geriausias būdas subalansuoti hormonų reakcijas moters organizme ir maitinti naudingas bakterijas mūsų žarnyne.

Ar turite ketogeninių valgių planų, kurie jums tinka? Prašau pasidalinti komentarais žemiau!